Tóm tắt

Ngày nay, Suryanamaskar (chuỗi chào mặt trời) được coi là một phần của các thực hành theo truyền thống yoga, mặc dù chuỗi động tác này không được coi là asana (các tư thế yoga) cũng không phải là một phần của Yoga truyền thống. Thực hành Suryanamaskar trước khi bắt đầu các hoạt động thường ngày sẽ tiếp thêm sức mạnh cho người tập và mang lại một ngày hoàn toàn tràn đầy năng lượng. Bắt nguồn từ Raja[1] (quốc vương) của Aundh[2] – người đầu tiên đề xướng suryanamaskar, sau đó, có một thế hệ những người lỗi lạc đã phổ biến chuỗi asana năng động này, bao gồm, T Krishnamacharya, Swami Sivananda, Swami Satyananda từ trường Yoga Bihar, v.v. Những đóng góp của họ đã dẫn đến chuỗi Asana xuất sắc này được giới thiệu đến những người thực hành yoga. Một nhóm tư thế kỳ diệu như vậy cũng bao gồm các kiểu thở linh hoạt ở mỗi tư thế, và mang lại một hình thức thực hành hoàn chỉnh liên quan đến asana (tư thế) và pranayama (thực hành kiểm soát hơi thở). Có tổng cộng 12 tư thế trong thực hành Suryanamaskar và 24 bước trong một vòng. Đây là hình thức chào “Mặt trời” cùng với việc hô vang mười hai tên của thần Mặt trời. Trong bài đánh giá này, chúng tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của Suryanamaskar, làm nổi bật tác dụng của chuỗi động tác đối với các khía cạnh thể chất, tâm lý và sinh lý của cơ thể dựa trên nghiên cứu đã được công bố. Ngoài ra, tính hữu ích của Suryanamaskar như một Sadhana[3] hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể được nhấn mạnh.

1. Giới thiệu

Mỗi ngày của mọi chúng sinh đều bắt đầu bằng bình minh, vì không có sự sống nào trên trái đất mà không cần có mặt trời. Mặt trời thực sự được tôn thờ như một vị thần trong các nền văn hóa khác nhau với tên gọi Mithras ở người Ba Tư, Apollo ở người Hy Lạp, Osiris ở người Ai Cập, và Surya trong thời kỳ Vệ Đà của Ấn Độ, v.v. [1]. Trong Ramayana[4], Hiền nhân Agasthya đã khuyên Lãnh chúa Sri Rama thờ thần mặt trời bằng cách tụng kinh Aditya Hridayam để đạt được chiến thắng trong cuộc chạm trán với quỷ vương Ravana. Những câu này mô tả các hình dạng và tên gọi khác nhau của thần mặt trời, ca ngợi sự huy hoàng và 12 hình thức của thần mặt trời (biểu thị hình dạng của 12 tháng trong năm) trong Yuddha Kanda của Ramayana [2]. Mặt trời được coi là Pra-tyaksha swarupa (quyền năng tối thượng có thể nhìn thấy bằng mắt), đại diện cho chân lý, biểu hiện của tri thức, và người ban tặng trí tuệ & sự thịnh vượng.

Sự thánh thiện của thần mặt trời được giải thích trong một chương có 132 câu thơ tên là ‘Surya namaskar’ trong Taittriya Aranyaka dưới thời Krishna Yajur Veda. Điều này đang được truyền tụng như một nghi thức thực hành của người Nam Ấn cùng với việc thực hiện namaskara (lời chào) ở cuối mỗi câu [3]. Trong thời nay, Suryanamaskar vừa là một phương tiện vật chất vừa là một phương pháp tu tập tinh thần. chuỗi động tác này đã được đưa vào các thực hành theo truyền thống yoga do tiềm năng to lớn trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần của người thực hành, đây là yêu cầu cơ bản cho các thực hành yoga nâng cao. Chúng tôi đã xem xét việc thực hành ấn tượng này của các trường khác nhau thông qua các sách giáo trình tiêu chuẩn do các trường này xuất bản, và nêu bật tầm quan trọng của chuỗi động tác trong việc quản lý bệnh tật thông qua các bài báo nghiên cứu được lập chỉ mục trong PubMed/ Scopus/ web of science.

2. Nguồn gốc của Suryanamaskar

Suryanamaskar’ hay ‘chào mặt trời’, là một chuỗi các tư thế động, không được coi là Asana cũng không phải là một phần của Yoga truyền thống. Suryanamaskar là một bài tập thể dục hoàn chỉnh được cho là do quốc vương của Aundh, Hậu triều Balasaheb Pant Pratinidhi[5], nghĩ ra và truyền bá vào những năm 1920 [4] và sau đó là Sri K.V.Iyer[6] và Sri Krishnamacharya[7]. Các bài tập Danda được giải thích trong Vyayama Dipika được coi là cơ sở cho các mô hình Suryanamaskar do Sri Krishnamacharya trình bày [5]. Dandaal là một hình thức tập luyện thể chất phổ biến và quan trọng cổ xưa được các đô vật và võ sĩ thực hành ở Ấn Độ. Các dụng cụ chống đẩy được sử dụng cho mục đích xây dựng cơ thể ở các nước phương Tây có thể có nguồn gốc từ Dandaal. Sự tương đồng giữa DandaalSuryanamaskar được biểu diễn bằng giản đồ trong Hình 2 và được giải thích sau. Suryanamaskar đã trở thành một sự pha trộn tính truyền thống của việc thực hành hai hệ thống khác nhau như văn hóa thể chất[8] và Yoga, và do đó nó trở thành phương pháp tập luyện tiền thân của các bài tập thể chất thời hiện đại [6]. Các phiên bản đơn giản hơn nữa đã được sử dụng bởi các trường phái Yoga khác bao gồm trung tâm Swami Sivananda Yoga Vedanta, trường phái Yoga Bihar (BSY), Swami Vivekananda Yoga Anusandhana Samsthana (SVYASA) và dần dần được tích hợp vào các thực hành theo truyền thống yoga ngày nay.

2.1. Con đường mười hai bước tới sức khỏe (truyền thống BSY)

Suryanamaskar của trường phái BSY bao gồm mười hai bước/động tác (tạo thành một nửa vòng) (Bảng 1) bao gồm ba tư thế uốn cong về phía sau và hai tư thế gập người về phía trước. Các tư thế được lặp lại để hoàn thiện một vòng, ngoại trừ Ashwasanchalanasana được thực hiện với phần đối diện (trái hoặc phải) của phần cơ thể trong nửa sau của vòng [7] (Hình 1). Mỗi bước được thực hiện với một kiểu thở phối hợp cùng với tư thế vật lý. Bắt đầu với nhịp thở bình thường ở bước 1. Với việc mở rộng lồng ngực trong quá trình kéo căng về phía sau (bước 2, 4, 7, 9 & 11), người tập cần hít vào. Trong khi co lồng ngực, gập người về phía trước (bước 3, 5, 8, 10 & 12) thì hơi thở phải thở ra. Trong khi ở Ashtanga namaskara (vị trí 6), nơi vùng ngực tiếp xúc với sàn, cần nín thở. Trình tự của chuỗi tư thế động theo trường phái BSY được mô tả sơ đồ trong Hình 2 nêu bật thực tế rằng, khi các bước 5, 6 và 7 được coi là đơn lẻ, chúng đại diện cho một bài tập thể chất hoàn chỉnh tương tự như Dandaal như đã đề cập trước đó. Thiết kế của các tư thế sao cho chúng giúp phổi thở tự nhiên theo nhịp độ riêng của chúng với các kiểu hít vào và thở ra xen kẽ. Do đó, các tư thế động giúp người tập nâng cao dung tích phổi bằng cách thường xuyên luyện tập surya namaskar [7].

2.2 Các thần chú (mantra) Suryanamaskar và các thần chú Beeja

Người thực hành tụng mười hai tên của Surya (thần Mặt trời) trong khi thực hiện Suryanamaskar (Bảng 1) [7]. Các thần chú Beeja là những lựa chọn thay thế cho mười hai tên của mặt trời, không có bất kỳ ý nghĩa nào nhưng mang lại những rung động và năng lượng to lớn cho cơ thể và tâm trí. Các câu thần chú Beeja thường được sử dụng trong Suryanamaskar tiết tấu nhanh, với tiết tấu này khó mà tụng 12 tên của Surya. Các câu thần chú được xướng lên bốn lần liên tục trong quá trình thực hiện một vòng hoàn chỉnh của Suryanamaskar. Mười hai bước liên quan đến nhóm Asana này theo truyền thống của Trường phái Yoga Bihar, các thần chú và thần chú Beeja cùng với Chakra liên quan cho mỗi tư thế đã được lập bảng trong Bảng 1.

BướcTên tư thếThần chú Beeja/ Thần chú SuryaLuân xa liên quan
1Pranamasana (tư thế cầu nguyện)Om Hraam/Om Mitraya NamahAnahata
2Hasta Utthanasana (nâng tay)Om Hreem/Om Ravaye NamahVishuddhi
3Padahastasana (gập người về phía trước)Om Hroom/Om Suryaya NamahSwadhisthana
4Ashwa Sanchalanasana (tư thế cưỡi ngựa)Om Hraim/Om Bhanave NamahAjna
5Parvatasana (tư thế núi)Om Hraum/Om Khagaya NamahVishuddhi
6Ashtanga Namaskara (gập người 8 điểm)Om Hrah/Om Pushne NamahManipura
7Bhujangasana (rắn hổ mang)Om Hraam/Om Hiranyagarbhaya NamahSwadhisthana
8Parvatasana (tư thế núi)Om Hreem/Om Marichaye NamahVishuddhi
9Ashwa Sanchalanasana (tư thế cưỡi ngựa)Om Hroom/Om Adityaya NamahAjna
10Padahastasana (gập người về phía trước)Om Hraim/Om Savitre NamahSwadhisthana
11Hasta Utthanasana (nâng tay)Om Hraum/Om Arkaya NamahVishuddhi
12Pranamasana (tư thế cầu nguyện)Om Hrah/Om Bhaskaraya NamahAnahata
Bảng 1: Tên của các tư thế trong Suryanamaskar, Beeja Mantras/ Thần chú tương ứng sẽ được tụng niệm, và các Luân xa tương ứng sẽ được tập trung [7].

3. Suryanamaskar từ các trường phái Yoga khác

3.1. Trường phái Krishnamacharya Vinyasa Yoga

Suryanamaskar của trường phái này bao gồm mười ba Vinyasas (tư thế). Vinyasa đầu tiên là Samasthiti/pranamasana và sau đó là Tadasana/Hasta uthanasana. Tiếp theo là Uttanasana/Pada hasthasana, và Utkatasana (tư thế duỗi hông). Sau đó, người tập nhấc gót chân và nhảy tiếp đất bằng ngón chân cái xuống tư thế Chaturanga dandasana. Sau đó là Danda samarpana (quy phục hoàn toàn; tương tự như Ashtanga namaskar). Trở lại từ tư thế này để lặp lại Chaturanga dandasana, người thực hành thực hiện Urdhwa mukha swanasana (tương tự như Bhujangasana), và sau đó là Adhomukha swanasana (Parvatasana). Tiếp theo là Utkatasana, Uttanasana (Pada hasthasana), TadasanaSamasthiti (Hình 3). Việc thực hiện đúng cách thở và tụng các câu thần chú trong khi đạt được một tư thế được nhấn mạnh một cách nghiêm túc trong truyền thống Krishnamacharya Yoga. Người tập bắt đầu với việc hít vào và giữ hơi thở trong Samasthiti và tập trung chuyển hướng vào câu thần chú đầu tiên, sau đó hít vào nhịp nhàng trong khi nâng cánh tay lên cho Tadasana, và giữ hơi thở trong khi tụng thần chú. Sau đó thở ra trong khi đạt được Padahasthasana, hít vào rồi thở ra trong khi uốn cong đầu gối để đạt được Utkatasana. Hơi thở được giữ (hít vào và nín thở) như một quy tắc chung trong mọi tư thế trong khi niệm thần chú. Sau đó, người tập hít vào và giữ hơi thở trong khi nhấc gót chân lên cho đến khi đáp xuống Chaturanga dandasana. Trong khi ở tư thế này, người tập thở ra và giữ hơi thở ra rồi từ từ thở ra đồng thời chuyển từ tư thế trước sang tư thế Danda samarpana [8]. Mặc dù có một số biến thể khác của Suryanamaskar trong truyền thống này, nhưng chúng tôi đã xem xét phiên bản phổ biến nhất và dễ dàng hơn để so sánh nó với các truyền thống khác.

3.2 Trường phái của Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta

Loạt động tác này bao gồm Phalakasana ở bước 5 thay vì Parvatasana trong đó hơi thở được giữ lại, và bước 8 được đặt tên là Adhomukha svanasana thay vì Parvatasana (Hình 4). Phương pháp và kiểu thở của các tư thế còn lại tương tự như của Trường phái Yoga Bihar [9].

3.3 Trường phái của Swami Vivekananda Kendra

Trường phái này có 12 bước tương tự như trường phái Bihar Yoga. Chuỗi động tác bắt đầu với Hastha uthanasana (bước 1), Padahathasana (bước 2) và Ashwasanchalanasana (bước 3) sau đó là Phalakasana hoặc Dandasana (bước 4). Sau đó, bước 5 là Shashankasana, tiếp theo là Shashtanga namaskara (bước 6) nơi tám phần của cơ thể chạm sàn. Bước 7 và 8 cũng giống như trường phái Bihar Yoga. Bước 9 là Shashankasana, tiếp theo là Ashwasanchalanasana (bước 10), Padahathasana (bước 11), Pranamasana (bước 12). Trong khi ở động tác Phalakasana, người tập thở ra, còn ở động tác shashankasana, người tập hít vào trong khi quay trở lại và cố gắng đạt được vị trí cuối cùng, trong khi nín hơi thở ra xuyên suốt Sashtanga namaskara. Các kiểu thở cho tất cả các tư thế khác giống như Trường phái Bihar Yoga đã đề cập trước đó [10] (Hình 5).

4. Các lợi ích của Suryanamaskar

4.1. Lợi ích về thể chất và sinh lý

Sức mạnh của mặt trời và năng lượng của nó nếu được khai thác đúng cách sẽ mang lại lợi ích to lớn cho loài người. Các chuyển động linh hoạt trong mỗi bước của Suryanamaskar làm cho cơ thể co lại và luân phiên giãn nở các cơ bắp và củng cố các khớp. Điều này làm cho máu ứ đọng tại các cơ và khớp không hoạt động được chuyển hướng trở lại thận và phổi để thanh lọc. Thường xuyên thực hành Suryanamaskar không chỉ đảm bảo hoạt động bình thường và hiệu quả các cơ và khớp của cơ thể mà còn kích thích các cơ quan nội tạng. Đặc biệt là dạ dày và các cơ quan khác trong ổ bụng, vì nó liên quan đến việc kéo căng và nén luân phiên ở vùng bụng. Suryanamaskar cũng cải thiện nhu động của ruột, kích thích lưu thông máu khắp cơ thể, mát-xa và làm khỏe thận để chất thải được đào thải hiệu quả ra khỏi cơ thể một cách thoải mái, và giúp cơ thể loại bỏ độc tố thông qua việc tăng tiết mồ hôi. Loại bỏ độc tố là một quá trình quan trọng để duy trì làn da khỏe mạnh, và do đó giúp ngăn ngừa các bệnh về da. Suryanamaskar tăng cường trao đổi khí ở phế nang và do đó cải thiện tốc độ hô hấp. Hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh bằng cách sản xuất các kháng thể và các cơ chế khác. Suryanamaskar làm tăng hiệu quả của hệ thống miễn dịch [1].

Suryanamaskar làm tăng khả năng vận động của hầu hết tất cả các khớp của cơ thể, thể hiện từ các nghiên cứu động học bằng cách sử dụng chụp chuyển động ba chiều ở mười người tập Yoga khỏe mạnh [11]. Các tư thế khác nhau của Suryanamaskar được báo cáo là tạo ra các kiểu kích hoạt cơ cụ thể tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của người tập [12]. Sự cải thiện về thể chất của người tập khi thực hành Suryanamaskar được đánh giá bằng cách sử dụng các thông số tim mạch và chức năng phổi. Cải thiện sức mạnh cơ bắp, bao gồm co đẳng áp[9] và mở rộng ngực trong các tư thế khác nhau của Suryanamaskar đã được báo cáo. Hiệu quả của Suryanamaskar thực hiện ở các tốc độ khác nhau cho thấy Suryanamaskar tốc độ nhanh giống với bài tập aerobic hơn và do đó tăng sức bền và sức mạnh của cơ bắp. Trong khi tác dụng của việc tập luyện tốc độ chậm dẫn đến sự suy giảm các thông số tim mạch về mức bình thường tương tự như tập luyện Yoga [13].

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một chỉ số quan trọng đối với khối lượng cơ của cơ thể. BMI vượt quá mức bình thường ở những người béo phì [14]. Sản lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự trao đổi chất của tế bào khi cơ thể ở trạng thái cơ bản được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) [15]. Suryanamaskar được gợi ý là một bài tập lý tưởng để đạt được thể lực tối ưu ở sinh viên đại học. Sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và độ bền của cơ bắp và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số BMI đã được báo cáo [16]. Tác động lên BMR của những người tập Yoga khỏe mạnh thông qua sự kết hợp của các tư thế duỗi, nằm ngửa, nằm sấp và ngồi trong đó bao gồm Padahasthasana (bước 3) và Bhujangasana (bước 7) của Suryanamaskar theo trường phái BSY đã được đánh giá. Nghiên cứu này cho thấy BMR giảm đáng kể do giảm kích thích do luyện tập Yoga trong thời gian dài [17]. Cuộc sống lành mạnh đòi hỏi duy trì mức BMI và BMR thích hợp ở mỗi người. Điều này có thể đạt được chỉ bằng cách luyện tập Suryanamaskar thường xuyên.

Bệnh tim-hô hấp được coi là một rối loạn phổ biến trong cuộc sống hàng ngày. Mỗi người đều nỗ lực hết mình để bảo vệ trái tim và chức năng của nó bằng cách đi bộ, tập thể dục, tập Yoga, đến phòng tập thể dục, v.v. Các báo cáo đang đánh giá các phản ứng tim mạch trong quá trình thực hành Suryanamaskar ở những người tập Yoga [18,19]. Các bệnh nhân bệnh động mạch vành được đánh giá về các thông số khác nhau trước và sau khi tập Yoga với một chuỗi các tư thế bao gồm Bhujangasana (bước 7) và Hastha uthanasana (bước 2). Nghiên cứu này báo cáo sự giảm hoặc thay đổi đáng kể các thông số sinh lý liên quan khác nhau như nhịp tim, chất béo cơ thể, mức cholesterol, triglyceride và LDL nhấn mạnh tầm quan trọng của các Asana này ở những bệnh nhân như vậy [20]. Suryanamaskar được khuyến nghị như một phương pháp thực hành để cải thiện hiệu quả tim-hô hấp cho cả người khỏe mạnh và bệnh nhân tim [21]. Việc thực hành một nhóm 5 Asana bao gồm Bhujangasana (bước 7) cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong khoảng thời gian tâm thu được đo ở 5 người tập Yoga thường xuyên khỏe mạnh. Báo cáo này nhấn mạnh rằng những thay đổi tạo ra trong chức năng tim trong quá trình luyện tập nằm trong giới hạn chức năng bình thường của tim [22]. Hơn nữa, Suryanamaskar được đề xuất như một hoạt động giảm căng thẳng tối ưu trên hệ thống tim mạch. Tổng mức tiêu thụ năng lượng là 13,91 kcal với trung bình 3,79 kcal/ phút cho một vòng Suryanamaskar hoàn chỉnh đã được quan sát thấy ở nam tình nguyện viên từ Quân đội Ấn Độ. Mức tiêu thụ oxy được báo cáo là cao nhất khi ở Bhujangasana [23]. Một nghiên cứu khác ở một cá nhân nặng 60 kg đã báo cáo mức tiêu tốn 230 kcals năng lượng/ 30 phút tập với bốn vòng Suryanamaskar [24]. Từ đó suy ra rằng tuổi, cân nặng, nhịp độ và hít thở sâu ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng có xu hướng khác nhau đối với từng tình huống.

4.2. Ảnh hưởng đến các chức năng nội tiết, Suryanamaskar thường được coi là cầu nối giữa Sukshma

Vyayama (các bài tập thả lỏng) và thực hành các AsanaPranayama nâng cao khác, giúp giảm bớt bất kỳ loại xáo trộn tinh thần nào. Sự mất cân bằng về sức khỏe tâm thần thường liên quan đến hoặc dẫn đến sự mất cân bằng trong nội tiết tố và do đó nó biểu hiện như một chứng rối loạn hoặc hội chứng, ví dụ: bệnh tiểu đường, rối loạn chức năng tuyến giáp, v.v. Các tuyến nội tiết được củng cố và được xoa dịu bằng cách thực hành thường xuyên nhóm Asana tuyệt vời này. Suryanamaskar kích thích các trung tâm não và các sợi thần kinh liên quan chạy khắp cơ thể. Người ta nhấn mạnh rằng ngoài những lợi ích mà các nhóm Asana này mang lại cho từng hệ thống sinh lý trong cơ thể, nó còn cung cấp sự cân bằng giữa hệ thống tuần hoàn, hô hấp và nội tiết với nhau và do đó giúp ngăn ngừa bệnh tật và tương tự như vậy [1].

Trong khi thực hiện bất kỳ Asana nào, thường được khuyến nghị nên tập trung vào một điểm cụ thể hoặc hơi thở, vì Yoga được định nghĩa là sự kết hợp của cơ thể, tâm trí và hơi thở. Những điểm này là trung tâm tâm linh và được gọi là ‘ Chakra – Luân xa’. Các tuyến nội tiết và các đám rối thần kinh chính thường liên kết với các Luân xa ở cấp độ vật lý. ‘Luân xa’ có nghĩa là một ‘xoáy nước’ hoặc ‘dòng xoáy’. Luân xa nằm im và không hoạt động ở hầu hết mọi người và bằng cách thực hành yoga, dòng năng lượng qua Luân xa có thể được kích thích và chúng có thể được kích hoạt. Mỗi Luân xa được kết nối với các ‘nadi’ là mạng lưới các kênh năng lượng. Có bảy Luân xa quan trọng nhất và nằm dọc theo kênh năng lượng ‘Sushumna’ chảy qua trung tâm của tủy sống. Các Luân xa được mô tả như những bông hoa sen với số lượng cánh riêng biệt và màu sắc đặc trưng. Tên và vị trí của bảy Luân xa và mối tương quan vật lý với các tuyến nội tiết được lập bảng trong Bảng 2 [7,25].

Luân xaVị tríCác tuyến tương quan vật lý
MooladharaĐáy chậuTuyến sinh dục
SwadhisthanaXương cụtCơ quan sinh dục
ManipuraRốnTuyến dạ dày, tuyến tụy,
AnahataTimThượng thận Tuyến ức
VishuddhiHọngTuyến giáp
AjnaĐỉnh xương sốngTuyến tùng
SahasraraĐỉnh đầuTuyến yên
Bảng 2. Luân xa và vị trí giải phẫu trong cơ thể con người

Như một thực tế chung, trong khi thực hiện các Asana cho bất kỳ bộ phận nào của cơ thể có liên quan, cơ quan/ tuyến trong khu vực cụ thể đó sẽ hoạt động tốt hơn. Tương tự như vậy, trong quá trình thực hiện Suryanamaskar, một thực tế phổ biến là các tuyến nội tiết liên quan được kích thích. Chatterjee & Mondal [26] đã báo cáo mức độ hormone Tăng trưởng huyết thanh và Dehydroepiandrosterone (DHEAS) trong nhóm luyện tập yoga khi so sánh với nhóm đối chứng. Trong nhóm luyện tập yoga, trong đó Suryanamaskar cũng là một trong những môn luyện tập cùng với các AsanaPranayama khác, mức GH và DHEAS đã được báo cáo tăng đáng kể khi so sánh với nhóm đối chứng. Suryanamaskar được báo cáo là kích hoạt tất cả các tuyến trong cơ thể bao gồm cả tuyến yên và tuyến thượng thận, cả hai đều chịu trách nhiệm phản hồi nội tiết thần kinh tích cực để duy trì mức GH và DHEAS thích hợp [26]. Hơn nữa, tuyến yên được cho là tuyến chủ điều khiển việc bật/ tắt hoạt động của tất cả các tuyến/ cơ quan khác. Hormone thùy trước tuyến yên là hormone nhiệt đới[10] kích thích sự bài tiết hormone từ các tuyến đích hoặc tuyến yên có liên quan [14]. Thực tế này có thể là một lời giải thích gián tiếp có thể xảy ra rằng việc thực hành Suryanamaskar điều chỉnh hoạt động của các tuyến nội tiết và do đó cải thiện quá trình chuyển hóa năng lượng và mở đường cho việc làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng nghiên cứu khoa học để thiết lập mối liên hệ trực tiếp giữa hiệu suất của mỗi bước của Surya namaskar và các tuyến liên quan.

5. Đề xuất thực hành Suryanamaskar hàng ngày

Chúng tôi đề xuất lịch tập hàng ngày cho nhiều nhóm tuổi khác nhau. Bắt đầu từ trẻ em, nhóm này thường năng động và linh hoạt vô hạn, có thể tham gia vào Suryanamaskar tốc độ nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào mức năng lượng, nhu cầu và tình trạng cơ thể của chúng. Thanh thiếu niên có mô hình trao đổi chất tích cực và khỏe mạnh được khuyến khích thực hiện 12 đến 24 vòng Suryanamaskar sau đó là Yoganidra (Thực hành thư giãn hoàn toàn) và Pranayama. Những người trung niên thường bị rối loạn lối sống những ngày này và họ được khuyến nghị 6-12 vòng Suryanamaskar, sau đó là Yoganidra, Pranayama và thiền. Người già dưới 70 tuổi có thể tập Surya namaskar tùy theo mức độ thoải mái cả về số vòng và tư thế. Đây là những thực hành hàng ngày được gợi ý cho các nhóm tuổi khác nhau của người dân; tuy nhiên, bác sĩ có liên quan nên xem xét các chống chỉ định liên quan đến bất kỳ phương pháp thực hành được đề xuất nào trong số này tùy theo tình trạng cơ thể của họ. Việc luyện tập được đề xuất chỉ là hướng dẫn cho những người có cuộc sống bình thường, tuy nhiên, những người tu tập tâm linh đã từng luyện tập nhiều hơn các vòng đã nêu có thể tuân theo lịch trình của họ (giao tiếp cá nhân).

6. Kiểm soát bệnh tật với Suryanamaskar

Thực hành Suryanamaskar với một số vòng đã được định trước đã là một phần không thể thiếu trong việc kiểm soát kiểu yoga đối với nhiều bệnh như loét, táo bón (lên đến 12 vòng), trạng thái khó hấp thụ (lên đến 10 vòng với nhận thức đầy đủ về hơi thở bằng bụng), viêm amidan, tiểu đường (đến 12 vòng vào tuần thứ 4 luyện tập), viêm gan (3-7 vòng lúc mặt trời mọc) béo phì, hệ cơ xương khớp (có đơn thuốc cụ thể tùy theo tình trạng bệnh) và rối loạn kinh nguyệt (tăng cường sinh lực và để cân bằng các chức năng thần kinh và nội tiết) và danh sách vẫn còn tiếp tục. Nam giới bị rối loạn sinh sản được khuyên tập tới 12 vòng sau khi tắm nước lạnh. Suryanamaskar được cho là có hiệu quả khi thực hiện vào buổi sáng sớm đối diện với mặt trời mới mọc. Thực hành như vậy cải thiện sức khỏe của da và giúp kiểm soát các rối loạn da khi mồ hôi được khô trên bề mặt cơ thể trong khi thư giãn trong khi nằm ở tư thế Shavasana [27].

Sự can thiệp kiểu yoga đã chứng tỏ có lợi theo quan điểm điều trị trong điều trị hội chứng ruột kích thích, chủ yếu là tiêu chảy trong một nghiên cứu được thực hiện bởi AIIMS, Ấn Độ. So với điều trị thông thường, điều trị theo kiểu yoga cho thấy phản ứng của thần kinh phó giao cảm được tăng cường chứng tỏ nó có lợi cho bệnh nhân. Nghiên cứu này liên quan đến một chuỗi 12 Asana bao gồm Padhahastasana (bước 3) [28]. Béo phì là một mối quan tâm sức khỏe quan trọng được chứng minh là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh. Những phụ nữ béo phì cho thấy giảm đáng kể trọng lượng cơ thể trung bình, lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện khối lượng cơ và độ bền của cơ bắp chi trên sau khi thực hành Suryanamaskar. Những thông số này cho thấy Suryanamaskar là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng và thể chất cũng như cải thiện thể lực hô hấp [29]. Vì vậy, từ quan điểm điều trị, thực hành này có tiềm năng to lớn như một quân nhân để kiểm soát các bệnh như béo phì, v.v. Tóm tắt các nghiên cứu về Suryanamaskar hướng tới kiểm soát bệnh tật và kết quả tương ứng đã được liệt kê trong Bảng 3:

Nghiên cứuThiết kế nghiên cứuLoại mẫu, số lượng (n)Sự kết hợpSo sánhKết quảKết luận
Srinivasan TM,1990Cohort (quan sát)5 Tình nguyện viên nam khỏe mạnhBhujangasana, Sirsasana, Sarvangasana, Halasana, Pascimatanasana; KuvalayanandaAsana trước sau 1 phút giữu, asana sau sau 2 phút giữNhững thay đổi trong chức năng tim sau thực hành tốt trong giới hạn hoạt động bình thường của tim.Nhấn mạnh tầm quan trọng của các nghiên cứu về khoảng thời gian tâm thu trong quá trình luyện tập asana.
Sinha B và cộng sự., 2004Đối chứng kiểm soát21 tình nguyện viên nam từ quân đội Ấn ĐộCác tư thế yogic Hatha truyền thống: (28 phút: kapal bhati & yoga mudra trong 2 phút mỗi lần, Surya namaskar 3 phút 40 giây), pranayama (10 phút), thiền (5 phút) trong 3 thángMức tiêu thụ oxy, mức tiêu thụ năng lượng và phần trăm phân bổ năng lượng ở mỗi tư thế so với tổng mức tiêu thụ năng lượngTrong suốt quá trình luyện tập, người tập vẫn ở trong ngưỡng lactate/ kỵ khíSurya namaskar gây căng thẳng vừa phải đối với hệ hô hấp tim mạch và do đó là một hình thức tập thể dục nhịp điệu lý tưởng.
Taneja I và cộng sự, 2004Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng22 Bệnh nhân hội chứng ruột kích thích tiêu chảy chiếm ưu thếVajrasana, Shashankasana, Ushtrasana, Marjariasana, Padhastasana, Dhanurasana, Trikonasana trong hai biến thể, (Pawanmuktasana, & Paschimottanasana), Surya Nadi pranayama (thở bằng lỗ mũi phải) hai lần một ngày trong 2 tháng.Ở 0, 1 và 2 tháng luyện tập so với nhóm thông thường được điều trị bằng loperamide 2-6 mg/ngày trong 2 thángGiảm đáng kể các triệu chứng về ruột và trạng thái lo lắng ở cả hai nhóm. Tăng cường hoạt động phó giao cảm trong nhóm yoga. Tăng cường hoạt động của dạ dày trong nhóm điều trị thông thường.Tác dụng có lợi của can thiệp yoga so với điều trị thông thường trong Hội chứng ruột kích thích tiêu chảy chiếm ưu thế
Chaya MS và cộng sự, 2006Thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát104 người thực hành yoga khỏe mạnhThiền và pranayama trong 6 tháng; truyền thống SVYASASo sánh nhóm yoga và nhóm không tập yogaBMR giảm đáng kể so với nhóm không tập yogaTập yoga lâu dài dẫn đến giảm BMR ở cả nam và nữ
Bhutkar PM và cộng sự, 2008Nghiên cứu thí điểm (quan sát)78 Sinh viên MBBSSurya namaskarSo sánh trước và sau thực hànhTăng hiệu quả hô hấp của tim và dung tích phổiĐược đề xuất như một bài tập để cải thiện hiệu quả tim mạch.
Bhavanani AB và cộng sự, 2011Nghiên cứu đối chứng so sánh42 học sinhSuryanamaskar  – Nhanh: 12 tư thế trong 2 phút – Chậm: 30 giây giữ mỗi tư thế, 12 tư thế trong 6 phút. Tổng thời gian là 6 thángSo sánh Suryanamaskar nhanh và chậmLợi ích sinh lý tích cực rõ ràng từ những thay đổi trong chức năng phổi và các thông số mạch máu tim khi nghỉ ngơi.Tác dụng của Suryanamaskar nhanh tương tự như tập thể dục nhịp điệu (Aerobic) trong khi tốc độ chậm tương tự như tập yoga. Giới thiệu surya namaskar cho học sinh sẽ cải thiện thể chất của trẻ.
Bhutkar MV và cộng sự, 2011Nghiên cứu tuần tự kiểm soát bản thân79 cá nhân khỏe mạnhTụng Omkar, thực hành Suryanamaskar, shavasana; 24 tuần theo truyền thống Yoga Vidya DhamTrước và sau 24 tuần thực hànhGiảm đáng kể chỉ số BMI, tăng đáng kể sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giảm đáng kể phần trăm chất béo cơ thể chỉ ở nữ giới.Suryanamaskar là một bài tập lý tưởng để đạt được mức thể lực tối ưu.
Pal A và cộng sự, 2011Thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát170 Đối tượng mắc bệnh mạch vànhThực hành trong 6 tháng: Jala neti, Shavasana, Bhujangasana, Shashankasana, Vajrasana, Ushtrasana, siddhasana, Hastha utthanasana, Nadi shodhan pranayamaNhóm can thiệp so với nhóm không tập yoga đã trải qua điều trị thông thường.Giảm đáng kể huyết áp, nhịp tim, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, cholesterol toàn phần, Triglyceride và LDL sau khi tập.Những cách thực hành này sẽ có lợi cho bệnh nhân tim mạch và cao huyết áp.
Mody BS., 2011Nghiên cứu thí điểm (quan sát)6 người nam giới  và nữ giới Á Ấn khỏe mạnhSurya namaskar khoảng 30 phútNhịp tim và mức tiêu thụ oxy được đo khi thực hiện 4 vòng Surya namaskar trong 30 phútCường độ trung bình là 80% HRmax, tiêu thụ oxy là 26 ml/kg/phút, tiêu thụ năng lượng 230 kcalsLuyện tập thường xuyên giúp cải thiện hệ hô hấp tim mạch và thúc đẩy quá trình quản lý cân nặng.
Nidhi R và cộng sự, 2012Thử nghiệm có đối chứng can thiệp ngẫu nhiên, tiền cứu90 trẻ em nữ vị thành niênSurya Namaskar, asana, pranayama và thiền 1 giờ/ngày trong 12 tuầnNgười tập yoga so với nhóm tập thể dụcCải thiện glucose, lipid, insulin và kháng insulin độc lập với những thay đổi nhân trắc họcYoga được phát hiện có hiệu quả hơn các bài tập thể dục thông thường ở trẻ em nữ vị thành niên mắc PCOS (hội chứng buồng trứng đa nang).
Bhavanani AB và cộng sự, 2013Nghiên cứu thuần tập (quan sát)21 nữ tình nguyện viên từ lớp yogaSuryanamaskar – 3 vòng và 5 phút ngồi yên trong cả hai nhómNhóm bên ngoài không tham gia Yoga được so sánh với nhóm tập luyện YogaNhịp tim tăng đáng kể sau khi luyện tập đối với cả 2 nhóm 
Chatterjee S & cộng sự, 2014thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát45 tình nguyện viên không được huấn luyệnSuryanamaskar, Sthithilikaranas, Kriyas, Asana, pranayama, thiền định trong 12 tuần. Ba kết hợp bao gồm các phương pháp trên đã được sử dụng.Nhóm kiểm soát so với nhóm luyện tập, trong 12 tuầnTăng đáng kể nồng độ cơ bản của GH và DHEAS trong máu.Surya Namaskar được cho là một phương pháp hữu hiệu để cải thiện khả năng thần kinh cơ bắp. Surya namaskar kích thích tất cả các tuyến và góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.
Sinha B & Sinha  TD, 2014Nghiên cứu đoàn hệ theo chiều dọc tương lai9 quân nhânSuryanamaskar, pranayama, thiền 1 giờ mỗi ngày trong 11 thángSo sánh sau 3, 6, 11 tháng luyện tậpGiảm đáng kể mức tiêu thụ oxy, nhịp tim và sản lượng carbon dioxide trong 11 tháng so với các giai đoạn trước.Điều hòa các thông số hô hấp của tim, không giảm đáng kể nhịp thở trong ba giai đoạn đào tạo
Ni M và cộng sự, 2014Nghiên cứu mô tả các biện pháp lặp lại hỗn hợp36 người tập yoga khỏe mạnh được đào tạoSuryanamaskar A & B11 tư thế của suryanamaskar A và B được thực hiện riêng biệt trong 15 giây và đo điện cơ đã được ghi lại.Kích hoạt các nhóm cơ cụ thể dựa trên mức độ kỹ năng của người tập.Thông tin thu được có thể được sử dụng để thiết kế các chương trình phục hồi chức năng.
Jakhotia KA và cộng sự, 2015Nghiên cứu đối chứng so sánh119 phụ nữ béo phìSuryanamaskarSo sánh giữa đào tạo xiếc (CT), đi bộ trên máy chạy bộ và Suryanamaskar (SN) đã sửa đổi có kiểm soátCả ba phương pháp đều có hiệu quả về quản lý cân nặng và thể chất, SN và CT hiệu quả hơn trong việc cải thiện thể lực hô hấp tim và sức bền của cơ chi trên. Chỉ SN mới có hiệu quả trong việc cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.So với hai phương pháp khác, Surya Namaskar cho kết quả tốt hơn ở tất cả các thông số được phân tích như quản lý cân nặng, tim mạch hô hấp và sự dẻo dai của cơ thể.
Paikkatt B và cộng sự, 2015thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát30 người bị tâm thần phân liệt mãn tínhSuryanamaskara, asana, pranayama 90 phút/ngày trong 1 thángSo sánh liệu pháp yoga với liệu pháp dược lýSau 1 tháng, nhóm can thiệp bằng yoga cho thấy xếp hạng tốt hơn trong các biến Thang đo Hội chứng Tích cực và Tiêu cực (PANSS) so với nhóm điều trị bằng dược lý.Thực hành yoga cải thiện tâm lý, dẫn đến chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Godse AS và cộng sự, 2015thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát419 sinh viên đại họcSuryanamaskar trong 14 ngàyThử nghiệm so với nhóm đối chứng (nhóm không tập yoga)Suryanamaskar có thể được áp dụng như một chiến lược thư giãn cho sinh viên đại học căng thẳng cao với mức độ R cao và để giảm căng thẳng ở mức độ phù hợpSurya Namaskar có hiệu quả trong việc dẫn đến R – Các trạng thái như thư giãn cơ thể, yên tĩnh về tinh thần, v.v. và các cảm xúc tiêu cực ở mức độ không ổn định
Dhawan V và cộng sự, 2018thử nghiệm có kiểm soát42 tình nguyện viên nam giớiThực hành thả lỏng, Suryanamaskara, asana, pranayama, và thiền định trong 120 phút trong 21 ngày.So sánh giữa bắt đầu và kết thúc 21 ngày tập yogaGiảm đáng kể các mức của các dạng oxy hoạt động, tăng khả năng vận động của tinh trùng và số lượng tinh trùng, giảm chỉ số phân mảnh DNA sau 21 buổi tập yoga.Can thiệp lối sống dựa trên yoga cải thiện kết quả mang thai và cải thiện quỹ đạo sức khỏe của con cái.
Mullerpatan RP  và cộng sự, 1019nghiên cứu cắt ngang10 người tập yoga khỏe mạnh được huấn luyệnSuryanamaska, 5 vòng; theo kiểu truyền thống và không truyền thốngCác góc khớp của cột sống, chi trên và chi dưới đã được xem xét.Chuyển động chính xảy ra ở mặt phẳng chùng và chuyển động khớp chủ yếu là đối xứng trong hầu hết các tư thếSuryanamaskar có khả năng làm tăng khả năng vận động của hầu hết các khớp.
Chatterjee S và cộng sự, 2021Thiết kế phương pháp nghiên cứu bán thực nghiệm và phương pháp lấy mẫu thuận tiện86 tình nguyện viên trung niên khỏe mạnhKriya, surya namaskar, asana, pranayama và dhyana hàng ngày vào buổi sáng, 6 ngày/tuần, trong 12 tuần.Chiều cao đứng, trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể, thời gian phản ứng thị giác (RT), RT thính giác (sự chú ý và tỉnh táo) và trí nhớ ngắn hạn được đánh giá vào ngày 1 (trước), tuần 6 (giữa) và tuần 12  (sau) của sự can thiệp.Tăng đáng kể sự tỉnh táo – chú ý và trí nhớ ngắn hạnCan thiệp của Yoga có những tác động đầy hứa hẹn đối với khả năng nhận thức thần kinh và do đó thúc đẩy quá trình lão suy viên mãn.
Bảng 3 Quản lý bệnh tật với Suryanamaskar

7. Thảo luận

Sức khỏe được định nghĩa là “trạng thái hoàn toàn khỏe mạnh về thể chất, tinh thần và xã hội chứ không chỉ đơn thuần là không có bệnh tật hoặc yếu đuối” theo định nghĩa của WHO [30]. Mục đích chính của Yoga là đạt được và duy trì trạng thái sức khỏe như đã định nghĩa. Trái ngược với tất cả các Asana khác chỉ hoạt động trên một bộ phận cụ thể của cơ thể, Suryanamaskar là một liều thuốc Sức khỏe hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể. Chúng tôi quan sát thấy từ các cuộc thảo luận ở trên rằng, Suryanamaskar giúp vận động các khớp và tăng cường thể chất của một người, bằng cách cho phép họ thở với khả năng tối đa của họ. Quan trọng nhất, nó giúp họ giữ gìn sức khỏe của cột sống bằng cách cho phép họ duy trì thoải mái ở tư thế ngồi trong thời gian dài hơn trong quá trình thực hành pranayama và thiền định. Suryanamaskar thường được thực hành như một liều thuốc cùng với các thực hành yoga khác như Asana, Pranayama và thiền định, tuy nhiên, chúng tôi giới hạn cuộc thảo luận của chúng tôi với Suryanamaskar là phương pháp thực hành chính.

Theo hệ thống yoga, cách thở tốt nhất là thở kiểu yoga (còn được gọi là thở có ý thức) bao gồm việc mở rộng lồng ngực, vai cũng như bụng. Điều này không chỉ giúp nhận được nhiều oxy hơn cho cơ thể mà còn giúp thở ra carbon dioxide với công suất tối đa có thể. Tổ hợp thở được kết hợp trong suryanamaskar phục vụ mục đích này, bằng cách giúp phổi hoạt động với khả năng tối đa của chúng, và giúp người tập kéo dài thời gian hít vào và thở ra một cách tự nhiên để đạt được tỷ lệ giữa các kiểu hít vào và thở ra thường được nhấn mạnh trong thực hành Pranayama. Cách chính để loại bỏ độc tố khỏi cơ thể là thở ra, được phục hồi và nâng cao nhờ việc thực hành liên tục Suryanamaskar. Sức khỏe thể chất đi đôi với sức khỏe tinh thần của một người, phù hợp với câu tục ngữ “Tâm trí khỏe mạnh trong cơ thể khỏe mạnh”. Các nghiên cứu với bệnh nhân Tâm thần phân liệt cho rằng liệu pháp Yoga cùng với điều trị y tế thông thường có thể cải thiện trạng thái tâm thần của họ. Và như vậy, rõ ràng là Suryanamaskar không chỉ hoạt động ở cấp độ thể chất, sinh lý mà còn ở cấp độ tâm linh của người thực hành [31]. Theo quan điểm khoa học, nó cải thiện chức năng trao đổi chất của cơ thể và điều chỉnh sự bài tiết của các tuyến. Do đó, rõ ràng là thực hành Suryanamaskar giúp giữ sức khỏe tinh thần và trạng thái cân bằng của trạng thái tâm trí, vì sự trao đổi chất và các tuyến ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trí. Điều này càng được chứng minh từ một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy rằng Suryanamaskar giúp đạt được một tâm trí yên tĩnh đo lường một số thông số trong các vị trí thư giãn và căng thẳng. Thực hành Suryanamaskar được đề xuất như một chiến lược thư giãn hiệu quả đối với sinh viên đại học bị căng thẳng cao độ [32] và hơn nữa Suryanamaskar có thể được sử dụng hiệu quả để cải thiện các chức năng cơ thần kinh [33].

Thiền thì phần lớn được biết đến là một quá trình tĩnh, trong đó cơ thể ở trạng thái thụ động và tâm trí đang được rèn luyện để tĩnh lặng. Nhưng một số truyền thống võ thuật có thiền định chuyển động (thiền động), nơi tâm trí có thể được tập trung ngay cả khi cơ thể đang vận động một cách hoàn toàn có tổ chức và gắn kết với hơi thở. Suryanamaskar trở thành một công cụ thiền động mạnh mẽ hơn khi xem xét tư thế vật lý, tổ hợp hơi thở, phần cơ thể tập trung được kích thích và sự tập trung vào luân xa liên quan đến mỗi tư thế. Điều này được chứng minh bởi thực tế là việc thực hành Suryanamaskar với tốc độ chậm đã dẫn đến mức độ gần như bình thường của các thông số tim mạch so với mức tăng trong Suryanamaskar nhanh [13]. Suryanamaskar tốc độ cao hơn nữa dẫn đến tiêu thụ năng lượng cao hơn so với Suryanamaskar tốc độ tiêu chuẩn với sự khác biệt đáng kể về thể tích oxy tiêu thụ và carbon dioxide được tạo ra [34]. Những điểm này được hỗ trợ thêm bởi các kết quả thu được khi thực hiện 4 vòng trong 30 phút dẫn đến lượng oxy hấp thụ trung bình là 26 ml/kg/phút trong mỗi vòng [24]. Do đó, người ta đề xuất rằng một nhóm Asana đơn lẻ có thể được điều chỉnh để tạo ra những lợi ích riêng biệt chỉ bằng cách thay đổi tốc độ luyện tập. Tính chất độc đáo này chỉ có thể được trao cho Suryanamaskar và không dành cho bất kỳ phương pháp tập asana nào khác cũng như các loại bài tập thể dục nhịp điệu và thể chất khác.

Rõ ràng là từ những thảo luận trên, Suryanamaskar đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng hoạt động của các tuyến nội tiết. Đặc tính này giúp điều chỉnh/ trì hoãn giai đoạn chuyển tiếp giữa thời thơ ấu và tuổi vị thành niên ở trẻ em đang lớn, đặc biệt là ở nữ giới. Dậy thì và tiếp theo là kinh nguyệt là một quá trình quan trọng trong cuộc đời của mỗi nữ giới để chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho sinh sản. Do các yếu tố môi trường và thói quen thực phẩm, Tuổi dậy thì/kinh nguyệt phát triển quá sớm, khi cơ thể chưa được chuẩn bị tốt để trải qua những quá trình đó. Điều này dẫn đến các biến chứng khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt của họ, rối loạn tâm trạng, đau bụng kinh, vô sinh, biến chứng khi sinh nở, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tuổi thọ [35]. Suryanamaskar đóng một vai trò quan trọng trong việc trì hoãn tuổi dậy thì ở trẻ em gái và chuẩn bị cho cơ thể những thay đổi cần thiết xảy ra. Do đó, điều quan trọng là phải giới thiệu suryanamaskar ở độ tuổi trẻ, sớm nhất là 7 tuổi.

Buổi tập Yoga kéo dài một giờ trong 12 tuần bao gồm Suryanamaskar, Asanas, Pranayama và thiền định ở trẻ em gái vị thành niên mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), cho thấy những thay đổi đáng kể về mức độ glucose, insulin và lipid trong máu [36]. Các yếu tố di truyền, biểu sinh, lối sống và môi trường được báo cáo là có ảnh hưởng lớn đến quá trình thụ tinh, mang thai và sinh con. Những phát minh về yoga ở cả nam và nữ đều giúp ích một cách hiệu quả cho việc sinh con. Các buổi tập yoga bao gồm Suryanamaskar trong một nhóm 42 nam giới đã làm giảm căng thẳng oxy hóa tinh dịch và tổn thương DNA oxy hóa và cải thiện khả năng vận động của tinh trùng và do đó ảnh hưởng tích cực đến tính năng động của tinh trùng [37]. Tập Yoga trước khi sinh rất quan trọng để giảm bớt căng thẳng liên quan, thay đổi nội tiết tố, và cơn đau chuyển dạ và các nghiên cứu đang làm nổi bật vai trò của yoga trong thai kỳ [38]. Tuy nhiên, các asana được lựa chọn một cách thận trọng và xem xét các chống chỉ định trong thời kỳ mang thai. Yoga trước khi sinh được báo cáo là giúp giảm căng thẳng và mang lại những tác động tích cực đến các hoạt động cơ xương khớp ở những phụ nữ mang thai có nguy cơ cao nhập viện. Lịch tập yoga bao gồm Suryanamaskar, các Asana khác và Pranayama [39]. Các nghiên cứu gần đây đã báo cáo những tác động đầy hứa hẹn của can thiệp y học đối với khả năng nhận thức thần kinh thúc đẩy quá trình lão suy viên mãn [40]. Một số nghiên cứu nhấn mạnh rằng yoga có thể là một biện pháp phòng ngừa chi phí thấp đối với bệnh Đái tháo đường týp 2 [41,42].

8. Kết luận

Thực hành Suryanamaskar là chuỗi các asana được áp dụng rộng rãi nhất có nguồn gốc từ việc rèn luyện thể chất truyền thống của Ấn Độ. Nó cũng có rất nhiều biến thể liên quan đến các phong trào yoga khác nhau của Ấn Độ trong thời kỳ hiện đại. Bài viết tổng quan đã trình bày những lợi ích thể chất của việc luyện tập liên quan đến việc tăng cường khả năng vận động của các khớp, kéo dài sức mạnh cơ bắp và sức sống với tài liệu tham khảo. Các thuộc tính sinh lý của việc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, kích thích tim mạch, và tăng khả năng hô hấp, cải thiện sức khỏe tâm thần của cơ thể và hoạt động thích hợp của các tuyến nội tiết cũng được thảo luận. Đề cao quan điểm của yoga về lợi ích của việc thực hành Suryanamaskar, những tác động tích cực của Suryanamaskar đối với tuổi dậy thì, chu kỳ kinh nguyệt và sinh con cũng được nhấn mạnh. Từ những điểm trên, chúng tôi kết luận rằng việc thực hành Suryanamaskar không chỉ cần thiết cho những người thường xuyên thực hành yoga hoặc những người tìm kiếm tâm linh, mà còn cho cả người bình thường, để duy trì sức khỏe thể chất, sinh lý và tinh thần bằng cách dành rất ít thời gian thuộc lựa chọn của họ. Nếu thực hành này được bắt đầu cho trẻ em ở độ tuổi 7 hoặc 8, nó sẽ giúp phát triển tốt hơn không chỉ về thể chất mà còn về sức khỏe tinh thần. Chúng tôi đề xuất rằng thực hành Suryanamaskar có thể là một hoạt động nhóm của gia đình để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho gia đình. Suryanamaskar là một lợi ích cho những ai muốn tham gia vào các thực hành yoga nhưng vẫn chưa tập được đủ một giờ mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo

[1] Swami Satyananda Saraswathi. A systematic course in the ancient tantric

[21] Bhutkar PM, Bhutkar MV, Taware GB, Doijad V, Doddamani BR. Effect of suryanamaskar practice on cardio-respiratory fitness parameters: a pilot study. Al Ameen J Med Sci 2008;1(2):126e9.

[22] Srinivasan TM. Effect of yogasana practice on systolic time intervals. Ancient Sci Life 1990;9(3):116e24.

[23] Sinha B, Ray US, Pathak A, Selvamurthy W. Energy cost and cardiorespiratory changes during the practice of Surya Namaskar. Indian J Physiol Pharmacol 2004;48(2):184e90.

[24] Mody BS. Acute effects of Surya Namaskar on the cardiovascular & metabolic system. J Bodyw Mov Ther 2011;15(3):343e7.

[25] Saraswati SS. Kundalini tantra. Munger. Bihar, India: Yoga Publications Trust; 2009. p. 22e5.

[26] Chatterjee S, Mondal S. Effect of regular yogic training on growth hormone and dehydroepiandrosterone sulfate as an endocrine marker of aging. Evid techniques of Yoga and Kriya. Munger, Bihar, India: Yoga Publications Trust; 2009. p. 133.

[2] Venkatasubramanyam S. Aditya Hridayam (English). Chennai, India: Sri Based Complement Alternat Med 2014:240581.

[27] Karmananda S. Yogic management of common Diseases. 2nd Bihar, India: Yoga Publications Trust; 2010. p. 238.ed. Munger, Ramakrishna math; 2021. p. 1e24.

[3] Anna. Taittiriya mantrakosam (Tamil). Chennai, India: Sri Ramakrishna math, Chennai; 1976. p. 66e76.

[4] Shrimant balasahib pandit Pratinidhi, edited by louise morgan. London. Lon¬don: J.M. Dent and Sons Ltd; 1938. p. 24e33.

[5] Sjoman NE. The yoga tradition of the mysore palace. 2nd ed. New Delhi, India: Abhinav Publications; 1999. p. 54.

[6] Singleton M. Yoga body, the origins of modern practice posture. London: Oxford University Press; 2010. p. 179e210.

[7] Satyananda Saraswathi Swami. Asana pranayama Mudra Bandha. Munger. Bihar, India: Yoga Publications Trust; 2008. p. 159e72.

[8] Ramaswami S. The complete book of Vinyasa yoga. Italy: Da Capo Press Publications; 2005. p. 213e9.

[9] Durgananda Swami, Sivasananda Swami, Kailasananda Swami. Yoga, your home practice companion. 2nd ed. London: DK Penguin Random House; 2018. p. 87e93.

[10] Vivekananda Kendra, Yoga trust. asanas pranayama mudras kriya. Chen-naiIndia: Tamil NaduVivekananda Kendra publishing; 1977. p. 24e7.

[11] Mullerpatan RP, Agarwal BM, Shetty T, Nehete GR, Narasipura OS. Kinematics of suryanamaskar using three-dimensional motion capture. Int J Yoga 2019;12(2):124e31.

[12] Ni M, Mooney K, Balachandran A, Richards L, Harriell K, Signorile JF. Muscle utilization patterns vary by skill levels of the practitioners across specific yoga poses (asanas). Compl Ther Med 2014;22(4):662e9.

[13] Bhavanani AB, Udupa K, Madanmohan Ravindra P. A comparative study of slow and fast suryanamaskar on physiological function. Int J Yoga 2011;4(2): 71e6.

[14] Vasudevan DM, Sreekumari S, Vaidyanathan K. Textbook of biochemistry for medical students. 6th ed. New Delhi, India: Jaypee Brothers Medical Pub¬lishers; 2011. p. 528e31.

[15] Ramakrishnan S, Prasannan KG, Rajan R. Textbook of medical biochemistry. 3rd ed. Chennai, Tamil Nadu, India: Orient Longman Pvt Ltd; 2001. p. 496.

[16] Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composi¬tion? Asian J Sports Med 2011;2(4):259e66.

[17] Chaya MS, Kurpad AV, Nagendra HR, Nagarathna R. The effect of long-term combined yoga practice on the basal metabolic rate of healthy adults. BMC Compl Alternative Med 2006;6:28.

[18] Sinha B, Sinha TD. Effect of 11 months of yoga training on cardiorespiratory responses during the actual practice of Surya Namaskar. Int J Yoga 2014;7(1): 72e5.

[19] Sinha B, Ray US, Sinha TD. Physiological study of Surya Namaskar, a yogic practice. Alternative Ther Health Med 2011;17(3):62e3.

[20] Pal A, Srivastava N, Tiwari S, Verma NS, Narain VS, Agrawal GG, et al. Effect of yogic practices on lipid profile and body fat composition in patients of coro¬nary artery disease. Compl Ther Med 2011;19(3):122e7.

[28] Taneja I, Deepak KK, Poojary G, Acharya IN, Pandey RM, Sharma MP. Yogic versus conventional treatment in diarrhea-predominant irritable bowel syn¬drome: a randomized control study. Appl Psychophysiol Biofeedback 2004;29(1):19e33.

[29] Jakhotia KA, Shimpi AP, Rairikar SA, Mhendale P, Hatekar R, Shyam A, et al. Suryanamaskar: an equivalent approach towards management of physical fitness in obese females. Int J Yoga 2015;8(1):27e36.

[30] https://www.who.int/about/who-we-are/constitution.

[31] Paikkatt B, Singh AR, Singh PK, Jahan M, Ranjan JK. Efficacy of Yoga therapy for the management of psychopathology of patients having chronic schizo¬phrenia. Indian J Psychiatr 2015;57(4):355e60.

[32] Godse AS, Shejwal BR, Godse AA. Effects of suryanamaskar on relaxation among college students with high stress in Pune, India. Int J Yoga 2015;8(1): 15e21.

[33] Bhavanani AB, Ramanathan M, Balaji R, Pushpa D. Immediate effects of Sur¬yanamaskar on reaction time and heart rate in female volunteers. Indian J Physiol Pharmacol 2013;57(2):199e204.

[34] Potiaumpai M, Martins MC, Rodriguez R, Mooney K, Signorile JF. Differences in energy expenditure during high-speed versus standard-speed yoga: a ran¬domized sequence crossover trial. Compl Ther Med 2016;29:169e74.

[35] Hoyt LT, Falconi AM. Puberty and perimenopause: reproductive transitions and their implications for women’s health. Soc Sci Med 2015;132:103e12.

[36] Nidhi R, Padmalatha V, Nagarathna R, Ram A. Effect of a yoga program on glucose metabolism and blood lipid levels in adolescent girls with polycystic ovary syndrome. Int J Gynaecol Obstet 2012;118(1):37e41.

[37] Dhawan V, Kumar M, Deka D, Malhotra N, Dadhwal V, Singh N, et al. Medi¬tation & yoga: impact on oxidative DNA damage & dysregulated sperm transcripts in male partners of couples with recurrent pregnancy loss. Indian J Med Res 2018;148(Suppl):S134e9.

[38] Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga in pregnancy: an examination of maternal and fetal responses to 26 yoga postures. Obstet Gynecol 2015;126(6): 1237e41.

[39] Dangel AR, Demtchouk VO, Prigo CM, Kelly JC. Inpatient prenatal yoga ses¬sions for women with high-risk pregnancies: a feasibility study. Compl Ther Med 2020;48:102235.

[40] Chatterjee S, Mondal S, Singh D. Effect of 12 Weeks of yogic training on neurocognitive variables: a quasi-experimental study. Indian J Community Med 2021;46(1):112e6.

[41] Chattopadhyay K, Mishra P, Singh K, Harris T, Hamer M, Greenfield SM, et al. YOGA-DP Study Team. Yoga programme for type-2 diabetes prevention (YOGA-DP) among high risk people in India: a multicentre feasibility rando¬mised controlled trial protocol. BMJ Open 2020;10(9):e036277.

[42] Chattopadhyay K, Mishra P, Manjunath NK, Harris T, Hamer M, Greenfield SM, et al. Development of a yoga program for type-2 diabetes prevention (YOGA-DP) among high-risk people in India. Front Public Health 2020;17(8):548674.


[1] Raja là một tước hiệu hoàng gia được sử dụng cho các quốc vương Ấn Độ. Danh hiệu tương đương với vua hoặc người cai trị hoàng gia ở tiểu lục địa Ấn Độ và Đông Nam Á. (ND)

[2] Aundh là một tiểu quốc trong thời kỳ thuộc địa Anh. Aundh có diện tích 1298 km vuông với dân số 88.762 người vào năm 1941. Thủ phủ là Aundh. (ND)

[3] Sādhanā, nghĩa cơ bản “Sự kỉ luật có hệ thống để đạt được tri thức hay mục đích mong muốn”. Sadhana Yoga bao gồm ba thành phần chính: Các tư thế Yoga, thiền và kiểm soát hơi thở. (ND)

[4] Ramayana là một sử thi cổ đại viết bằng chữ Phạn, dưới dạng trường ca và là bộ sử thi nổi tiếng thứ hai của Ấn Độ cổ đại. (ND)

[5] Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi C.B.E (24/10/1868 – 13/4/1951), thường được gọi là Balasaheb Pant Pratinidhi hoặc Bhawanrao Balasaheb Pant Pratinidhi, là quốc vương của tiểu quốc Aundh (1909 -1947) trong giai đoạn cai trị thuộc địa Anh. Ông được biết đến với việc tạo ra chuỗi bài tập Surya Namaskar. (ND)

[6] Kolar Venkatesh Iyer, được biết đến với cái tên K. V. Iyer là một vận động viên thể dục, vận động viên thể hình, người đề xướng văn hóa vật lý Ấn Độ, đồng thời là tác giả của những cuốn sách trong đó có 1930 Cult Cult: A Pro-Em for My System. (ND)

[7] Tirumalai Krishnamacharya là một giáo viên yoga người Ấn Độ, người chữa bệnh và học giả theo phương pháp ayurveda. Ông được coi là một trong những bậc thầy quan trọng nhất của yoga hiện đại, và thường được gọi là “cha đẻ của yoga hiện đại” vì ảnh hưởng rộng rãi của ông đối với sự phát triển của tư thế yoga. (ND)

[8] Văn hóa thể chất là một phong trào rèn luyện sức khỏe và sức bền bắt nguồn từ thế kỷ 19 ở Đức, Anh và Mỹ. (ND)

[9] Co đẳng áp là một hình thức hoạt động của cơ trong đó sức căng tăng lên trong khi chiều dài của cơ không đổi. Co đẳng áp, không giống như co động, là một dạng hoạt động tĩnh của cơ. Nó đóng một vai trò quan trọng trong tất cả các nhu cầu đòi hỏi sự ổn định. (ND)

[10] Hormon Tropic (Hoormone nhiệt đới)  là những hormone có các tuyến nội tiết khác làm mục tiêu. Hầu hết các hormone nhiệt đới được sản xuất và tiết ra bởi tuyến yên trước. Vùng dưới đồi tiết ra các hormon nhiệt đới nhắm vào tuyến yên trước và tuyến giáp tiết ra thyroxine, nhắm vào vùng dưới đồi và do đó có thể được coi là hormone nhiệt đới. (ND)

Tác giả: L.PrasannaVenkatesha, Vandhana

Dịch: Sophia Ngo

Đọc thêm

Tags:

Sophia Ngo, huấn luyện viên Yoga & Ayurveda tự do Đã từng là giảng viên Kinh tế tại…